شچند تمرین
فوق‌العاده و مفیدی که در عرض بیست دقیقه
میتوانید انجام دهید؛ این تمرینها توسط
استیو اسمیث (Stew Smith) مربی
آمادگی جسمانی ارتش آمریکا طراحی شده.
1-یک حلقه تکرار
تمرین زیر:
- تمرینمقدار/زماندویدنیک مایل(1600متر)شنا سوئدی100 عددکرانچ با پای عمودی100 عدددویدنیک مایل(1600متر)شنا سوئدی75 عددکرانچ با پای عمودی75 عدددویدنیک مایل(1600متر)شنا سوئدی50 عددکرانچ با پای عمودی50 عدد
نکته1:
در قسمت شنا برای
تنوع میتوان از شناها مختلف استفاده کرد.
نکته2:
در قسمت کرانچ
میتوان نصف میزان کرانچ را با کرانچ چرخشی
به چپ و به راست تعویض کرد. یعنی
مثلاً از صد حرکت 50 تا
معمولی و 50 تا
چرخشی بزنید!
2- ده حلقه تکرار
تمرین زیر:
- تمرینمقدار/زمانشنا سوئدی معمولی10 عددکرانچ10 عددشنا سوئدی با دست باز10 عددکرانچ10 عددشنا عضلات سه سر*10 عددکرانچ چرخشی10عدد راست/ 10 عدد چپ
* در این حالت
شنا دستها به اندازه عرض شانه باز و عقب
تر از شانه‌ها است و وقتی پایین می‌روید
آرنج‌ها باید در کنار دنده‌های پایینی
قرار میگیرد و سر و سینه جلوتر از دستهاست.
3- پنج حلقه تکرار تمرین زیر:
- تمرینمقدار/زماناسکاوت20 عددکرانچ20 عددلانگ (لانچ)هر پا 10 عددکرانچ10 عددساق پا بالا*20 عددکرانچ20 عدد
* با پنجه پا روی
یک لبه بایستد و با کمک عضلات ساق پا (دو
قل) بالا
و پایین بروید بطوری که پاشنه پایتان
15-20 سانتیمتر
حرکت داشته باشد.
این سه تمرین
ترجمه‌ای از چند تمرینی است که از آدرس
اینترنتی زیر قابل دسترسی است!
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر